Чоловічий гормон тестостерон відповідає не лише за м’язову масу, силу та витривалість, а й за сексуальний потяг і загальну енергійність. Коли його стає замало, знижується продуктивність, погіршується самопочуття і може падати мотивація. Саме тому важливо знати, як підвищити рівень тестостерону безпечними та природними методами.
Існує чимало способів підтримувати гормональний баланс. Частина з них пов’язана зі способом життя, харчуванням та рівнем активності. Пропонуємо 10 перевірених варіантів, які допоможуть кожному чоловікові відчути себе сильнішим та енергійнішим.
1. Піднімайте вагу — силові тренування підвищують тестостерон
Після інтенсивної роботи зі штангою чи гантелями рівень тестостерону залишається підвищеним до 48 годин. Тож якщо ви часто бігаєте, але не бачите результату, варто додати силові вправи. Вони ефективніше стимулюють вироблення головного чоловічого гормону.
2. Дивіться улюблені спортивні матчі
Футбол, теніс чи навіть фігурне катання — неважливо. Головне, щоб ви щиро вболівали. Дослідження показують: фанати переживають схожий гормональний сплеск, як і спортсмени на полі. Але майте на увазі: поразка команди може тимчасово знизити рівень тестостерону.
3. Додавайте у раціон правильні жири
Правильні — це мононенасичені жири. Вони допомагають організму виробляти тестостерон і не відкладаються у вигляді зайвого жиру. Корисні джерела:
- горіхи
- червона та біла риба
- авокадо
Чоловіки, які регулярно споживають ці продукти, рідше страждають від нестачі тестостерону.
4. Не відмовляйтеся від яєць
Яйця містять корисний холестерин, який є основою для синтезу тестостерону. До того ж це простий і поживний продукт, з якого легко приготувати смачний сніданок.
5. Не перенавантажуйте організм під час тренувань
Надмірні фізичні навантаження підвищують рівень кортизолу — гормону стресу, який блокує вироблення тестостерону. Дотримуйтесь балансу: краще тренуватися регулярно, але без виснаження.
6. Спіть не менше семи годин
Хронічне недосипання здатне знизити тестостерон до 30%. Під час сну організм синтезує гормони росту, що також впливають на гормональний баланс. Тому повноцінний нічний відпочинок — один із найважливіших способів підвищити рівень тестостерону.
7. Додайте до меню капусту
Капуста допомагає зменшити рівень естрогену — жіночого гормону, який у надлишку може пригнічувати тестостерон. Це доступний, корисний та універсальний продукт.
8. Зменшіть або виключіть алкоголь
Алкогольні напої знижують рівень тестостерону та уповільнюють його природне вироблення. Якщо хочете підтримувати гормональний баланс, вживання алкоголю варто обмежити.
9. Їжте більше злаків
Злаки — це джерело білка, мононенасичених жирів і вітаміну Е, який прямо впливає на вироблення тестостерону. Корисні варіанти: хліб із висівками, хліб із насінням, цільнозернові каші.
10. Частіше бувайте на сонці
15–20 хвилин на сонці щодня — природний спосіб підвищити рівень тестостерону. За потреби можна використовувати солярій, але важливо не зловживати, щоб не нашкодити шкірі й не створити надто “ідеальний” штучний загар.
Додаткові поради для підвищення тестостерону
Окрім фізичної активності та харчування, важливо контролювати рівень стресу, підтримувати здорову вагу та уникати сидячого способу життя. Чим активніший і здоровіший ваш організм, тим легше він виробляє необхідний гормон.
Також корисно додати у раціон продукти, багаті магнієм, цинком та вітаміном D — вони підтримують гормональний баланс і покращують чоловіче здоров’я.
Стабільність режиму — ключ до успіху. Силові тренування, нормальний сон і раціон з правильними жирами працюють лише тоді, коли стають системою, а не разовою дією.
